彭于晏这种型男是怎么炼成的?去健身房应该这样练!

彭于晏这种型男是怎么炼成的?去健身房应该这样练!

亚瑜会 港台男星 2017-11-11 14:26:10 182

        大家都知道电影里的彭于晏那身肌肉绝对真实有料!健身房肯定没少去吧!汗水没少流吧!

       那如何成为型男呢?今天小编给大家推荐健身教练的几套动作,主要练习上肢肌肉及胸和背部肌肉。

胸和肱三头肌

1、上斜卧推

       练上胸并以此来当胸肌训练计划中的热身动作,每组重量一直叠加上去,次数以12、10、8、6递减。因为上胸的肌肉比较小也比较难练,所以在体力最充足时,当然要先练上胸。上斜卧推时要注意不要让手肘打开,不然会变成多靠三角肌前束来发力,上胸反而没练到。

2、龙门架夹胸

       刚刚已经训练完杠铃卧推了,所以目前肱三头肌八成是处于一个疲劳状态。如果这时去练平板卧推的话,效果会大打折扣。此外,龙门架夹胸可以刺激到胸大肌的内侧,如此可以让你的胸肌更加饱满。

3、平板哑铃卧推 飞鸟

       同样是训练胸大肌中部,但是这样的组合属于超级组的配方,也就是在哑铃卧推完紧接着进行飞鸟。飞鸟可以把运动范围放到最大,当然对胸肌的刺激会更加彻底。总之,就是大重量 大范围的训练概念。

4、双杠臂屈伸

       这是训练胸大肌下部最好的动作,重点是在下放的过程中身体要前倾,不然会更多训练到肱三头肌。

5、仰卧臂屈伸

       前面的训练动作中,虽然有训练到肱三头肌,但是并没有真正达到刺激肱三头肌的目的,所以,这边用仰卧臂屈伸来弥补。Jeff Seid在视频中强调要用开放式握法,可以加强肌肉的分离度。

6、绳索下压

       先选择握住绳索的中段,力不够的时候再握绳索的尾段,这样的做法可以在末尾阶段借力,进一步刺激三头肌。动作在末尾位置的时候,要拉到拳头面朝地面,这样可以更加地刺激到肱三头肌外侧。

背和肱二头肌

1、硬拉

        硬拉是可以锻炼到几乎整个背部肌群的动作,以它为开始,让训练直接进入状态。另外,硬拉和深蹲一样可以刺激睾酮的分泌,也就是说,一开始的硬拉让你后面的训练更有力。

2、三角把高位下拉

        这个动作主要是训练到背部的内侧。视频中的Jeff Seid提示,抓住三角把的下方,放开拇指和食指可以刺激到背阔肌的下部,每次都要拉到胸口。

3、宽握引体向上

       主要训练到背部的外侧,对于大多数来说,这个动作都是不能忽视的,它对背部宽度的贡献极大。

4、坐姿器械划船

        主要训练到背部外侧下缘,让整个背部看上去更加立体。

5、捶式弯举

        更加侧重内侧的肱肌,选择开放式握法,避免前臂借力,可以保证更集中刺激到目标肌肉。

这些动作再配合合理的饮食及休息坚持下去你离型男很近了!加油!

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