【龙的传人李小龙读书会 ·李小龙：肢体表达艺术】

李小龙为其学生制定的训练日程(节选）

原编著者：约翰·里特  译者：温戈 杨娟  译校：朱建华 郝钢

在过去的数年时间里，一个比较流行的误解，就是认为李小龙曾经为他的每一个学生，都制定了唯一的各不相同的训练方案。但事实上，这样做，不仅非常耗时（对于日程繁忙的李小龙来说，基本上是不可能的），同时这样做也没有必要。根据李小龙的科学实践及对人体生理学的研究表明，我们人类共有同样的心理和生理构造，因此，我们对任何相同训练产生的心理和生理效应，其实都是相似的。

李小龙的私人武学笔记也可以澄清人们对此的误解。有时候，他会一次性列出三位或者更多位弟子的姓名，然后在同一页，给这些弟子们写下完全相同的训练计划，以指导他们进行劲力、速度、柔韧性、健身训练以及强化前臂力量等。为什么？因为他认为任何人要对对手强劲一击做出最快的反应，都必须拥有更强壮的前臂、更好的柔韧性、更快的速度和更强劲的力量等，这些放之四海而皆准——这同样也适用于他自己以及他的弟子。

无论是NBA超级巨星卡里姆·阿卜杜拉·贾巴尔（Kareem Abdul-Jabbar），世界搏击冠军乔·刘易斯（Joe Lewis），还是李小龙的弟子李恺、皮特·雅各布（Pete Jacobs）、鲍勃·布里默、杰瑞·泡梯特或史蒂文·金（Steve Golden），李小龙给他们安排的截拳道技战术训练及其相应补充训练的核心课程，几乎都是一样的。

尽管这也是事实，即李小龙同时会对每一位学生或弟子，进行单独的观察和分析，在判断他们最需要改进部分的基础上，分别为其制定合适的补充训练方案，但是，同样的事实是，他针对每一位学生或弟子的不足之处所安排的补充训练方案，来源都是相同的——那就是，都来自于李小龙为自己设置并遵循的相应补充训练计划。

李小龙为李恺等弟子制定的训练计划。上图为其中之一的手写稿

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注：以下为李小龙当年为弟子制定的具体训练计划摘要。本博选载时，较原文有删节，特此说明

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踢拳（Kick-Boxing）日常训练计划

1. 越野跑

慢跑（1分钟）—冲刺（坚持）—步行（1分钟），如此反复训练，并尽可能多做几组。

2. 技能适应性训练

 a. 踢拳击影—3分钟（其中1分钟休息）（注：放松，采取尽可能精简的形式）

 b. 踢拳击影—3分钟（其中1分钟休息）（注：努力训练—加大强度—注重速度/力量）

 c. 跳绳—5分钟（其中休息一分半钟）（注：尝试运用所有的步法）

 d. 重沙袋—3分钟（其中1分钟休息）（注：单一拳法练习加组合拳法练习）

 e. 重沙袋练习—3分钟（其中1分钟休息）（注：单一踢法练习加组合踢法练习）

 f. 轻沙袋—3分钟（注：个人拳法练习加适应性练习）

 g. 踢拳击影—2分钟（注：放松练习）

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柔韧性的补充练习

1. 体前屈

2. 跨步式伸展

3. 高踢

4. 侧举腿

5. 肘触

6. 转腰

7. 椅上交替劈叉

8. 坐前屈

9. 腿部伸展—正面伸展，侧面伸展

10. 桥式伸展

1. 高踢和后部伸展

2. 侧举腿

3. 体前屈

4. 肘触

5. 转腰

6. 椅上交替劈叉

7. 腿部伸展（正面，侧面）

8. 坐前屈

9. 跨步式伸展

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拳法

1. 直拳—三种范围

2. 屈臂拳—三种范围

踢法

1. 直踢—三种范围

2. 勾踢—三种范围

3. 侧踢—三种范围

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前臂/握力训练

做下列练习的时候，要保证能够很好地抓住杠杆，能够屈伸自如。若想取得更好的效果，可以在杆上缠绕一些东西让其变厚。记住，认真训练，不要偷懒——使用你自己能够接受的重量，不要和他人比较。

1. 反握弯举—3组，每组10个

2. 正握弯举（杠铃或哑铃）—3组，每组10个

3. 反握弯举（杠铃或哑铃）—3组，每组10个

4. 卷腕—尽可能多做

5. 杠杆式扭转—3租，每组10个

1. 反握弯举

2. 屈肌弯举

3. 伸肌弯举

4. 卷腕

5. 杠杆式扭转

1. 反握弯举—3组，每组10个

2. 正握弯举—3组，每组10个

3. 反握弯举—3组，每组10个

4. 卷腕—3组，每组一个上下绕

5. 杠杆式扭转—3组，每组8个

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“唤醒”的日常程序

每天在起床之前可以这样做：

1. 全身伸展—5次，每次伸展坚持3秒钟，休息2秒钟

2. 拱背—5次

3. 绷紧腿部—12次，每次绷紧坚持3秒钟，休息2秒钟

4. 绷紧腹部—10次，每次绷紧3秒钟，休息2秒钟

5. 仰卧起坐，触摸到脚趾头—5次

6. 腿屈伸—5次

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静力性劲力训练（增进基本需求）

星期一，星期三，星期五

1. 低位拉

2. 中位拉

3. 高位拉

4. 下巴位挤压

5. 中位挤压

6. 卷曲

7. 反卷

8. 胸部挤压

9. 绷紧腹部

10. 中位半蹲

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静力性劲力功能训练（为了更强有力的应用）

星期二，星期四，星期六

1. 向上的/向外的

2. 穿透性拳击—低位，中位、高位

3. 直踢—低位、中位、高位

4. 侧踢—低位、中位、高位

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踢法和拳法训练（为了更具爆炸性）

星期一，星期三，星期五

踢法—柔韧性训练

1. 正面腿伸展—3组，每组12个

2. 侧面腿伸展—3组，每组12个

3. 高位前踢—3组，每组12个

4. 侧高举腿—4组，每组12个

劲力训练

1. 前踹踢—3组，每组12个

2. 速射侧踢—3组，每组12个

3. 前足尖踢—3组，每组12个

4. 勾踢—2组，每组12个

拳法练习

1. 面对面—4组，每组20个

2. 右预备式—3组，每组20个

3. 进步右手拳击—3组，每组20个

4. 沙包拳法练习—3组，每组20个

5. 右手和左手拳法—2组，每组20个

（右预备式和左预备式分别进行练习）

星期二，星期四，星期六

腹部

1. 转腰——4组，每组10个

2. 仰卧起坐扭转——4组，每组10个

3. 腿屈伸——4组，每组15个