甩肉32kg的韩国女明星朴宝蓝减肥食谱利弊分析

甩肉32kg的韩国女明星朴宝蓝减肥食谱利弊分析

芙蓉营养师 日韩女星 2016-08-18 07:46:08 434



原创 | 芙蓉营养师


每每看到别人减肥成功的对比照,都感觉好励志,好羡慕,那感觉就像喝了一碗减肥的鸡汤,仿佛自己可以做到,如果这个“别人”不是普通人,而是万众瞩目的明星,减肥效果更是让很多人由路转粉,袁姗姗就是一个很好的例子,之前各种被黑,被要求滚出娱乐圈,后来她苦练武功,瘦身成功,晒出漂亮的马甲线,亮瞎了所有人的眼睛,也掀起了明星晒健身照、晒马甲线的浪潮,先前黑她的一干人通通闭嘴,似乎减肥成功后演技和气场也上了几个台阶,看来内外兼修还真是相辅相成。



有多少人是从这里开始对她由路转粉的?!


今天要介绍的是韩国女明星朴宝蓝,她是一位歌手,从韩国某知名选秀节目出道,刚出道时她可是个大胖妞,后来消失了一段时间,再次现身时,她已经是个身材苗条的女神了。在消失的那段时间中,她成功瘦身32公斤。后又在某节目中大方公开自己的减肥食谱和运动,引来众多女孩竞相效仿。



朴宝蓝的减肥食谱大多都是以蛋白质食物和蔬菜为主,而且还做了一份计划书,早每个时间点该吃什么东西,做什么运动,都规划得特别好。朴宝蓝不忘倡导减肥还是要靠饮食和运动互相辅佐,才会达到最高效益。



好身材怎能少了运动?!


作为长期奋战在减肥一线的营养师,我当然最关心她的减肥食谱,废话不多说了,直接上干货,朴宝蓝的减肥食谱如下:

8点:起床,早餐是一个番茄和一个红薯,大约(120-150g),再配上100克的胸肉和蔬菜(生菜,黄瓜等不要加调味料!)

10点:开始做运动(跑步)

12点:100克鸡胸肉沙拉配上减肥果汁(膳食纤维和维他命丰富)

15点:一根香蕉+3个鸡蛋白+1个鸡蛋黄

18点:一个红薯+100g鸡胸肉+菠菜

21点:一根香蕉+2个鸡蛋白+鸡蛋黄1+3个核桃

 

全天共计(约):250克红薯、300克鸡胸肉、2根香蕉、2个整蛋、3个蛋白、3个核桃、果汁、蔬菜

 


去掉了babyfat



朴宝蓝减肥前后,减肥约等于整容


稍加分析,该食谱设计有如下几个特点:


1、  低卡高饱腹感食材。减肥自然是要限制卡路里,初步计算她这一天的卡路里摄入约在1300大卡左右,如果按照常规的饮食来安排,根本吃不饱,再加上还有运动,所以这份食谱中高饱腹感食材占了绝不部分,红薯、香蕉,绿叶菜膳食纤维高、鸡胸肉和鸡蛋这两样高蛋白食材,都有抑制食欲的作用。这就保证了食谱执行起来不会太痛苦,毕竟人类是很难和生理本能作斗争的。


吃过的都知道,是真抗饿啊!

 

2、  少食多餐,根据运动时间安排。她一天吃五顿,每3-4个小时进食一次,也能保证在卡路里摄入的情况下,不会让胃里空着,而且这种吃法能保证一天的代谢水平都不会太低,进食也是很消耗热量的行为,尤其是这种高蛋白的饮食,食物热效应高达30%左右。而且高蛋白的食物几乎涵盖了每一顿饭。

 

3、  高蛋白低脂肪。全天的蛋白质加起来近90克,约占到全天卡路里的30%,减肥的过程中为了避免肌肉流失,保护基础代谢,的确应该提高膳食中蛋白质的含量,特别注重优质蛋白的摄入,同时为了控制脂肪,选用的是脂肪含量最低的鸡胸肉,全天的脂肪来源仅仅是鸡蛋黄和3个核桃仁,没有烹调油、烹饪方法也是凉拌和水煮。


健身的小伙伴,谁会放过鸡胸肉这个低脂高蛋白的食材?

 

4、  限制碳水,而且选低GI的碳水。全天的碳水主要来源就是2120-150g的红薯,2根香蕉,1个番茄和1杯果汁,共计含约120克,已经是安全减肥的最低限了,减少碳水摄入的确是快速减重的有效途径,但是为了不饿肚子,选择的都是膳食纤维含量丰富、饱腹感强的红薯、香蕉之类低GI食物,能保持一天的血糖平衡。

 

5、  不单独吃主食,搭配蛋白质丰富的食物。无论是吃香蕉、红薯还是喝果汁,都不是单独进食,而是搭配鸡胸肉或者鸡蛋,因为一顿饭中如果碳水搭配高蛋白食物,整体的GI值会降低,饱腹感会更强,餐后血糖也会单独吃主食上升更缓慢。就好比喝粥吃馒头不如喝豆或者牛奶加馒头的控血糖和减肥效果好,这一点非常值得我们借鉴。



为了美美哒瘦下来,吃草也值啊!

 

6、  重视绿叶蔬菜摄入。绿叶蔬菜是所有蔬菜里营养素密度最高的蔬菜,而且卡路里低到可以忽略,但是维生素B2、叶酸、维生素B6、钾、钙、镁、铁、膳食纤维等营养素都非常丰富,还富含胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素等对抗衰老、抗疾病非常有益的保健成分。这一点也非常值得我们借鉴,每天保证至少能吃到300克绿叶菜,并且少油少盐烹饪。

 

这个低卡路食谱纵有上述这些优点,但是不适合长期使用,也不适合非大体重的女孩子减肥,(大体重女孩相对来说,营养总体上不那么缺乏,身体还比较经得住),因为会对身体造成一些潜在的不良影响:


1、  没有任何乳制品和豆制品,所有钙的来源只有绿叶菜,而且高蛋白的饮食还会增加尿液中钙的流失,所以长期吃容易缺钙


2、  没有红肉,也没有动物血或者内脏,食谱中缺乏血红素铁,植物性的铁吸收率很低,如果不额外从膳食补充剂中摄取,很容易导致缺铁性贫血



如果你经常头晕乏力,该考虑贫血的可能了


3、  碳水和优质蛋白来源单一,单调的饮食不容易长期坚持,天天吃红薯和鸡胸肉,没点意志力一般人估计早该吃吐了,而且鸡胸肉还是水煮没有调料的原始吃法;


4、  脂肪摄入严重不足,食谱中所有的脂肪来自与2个蛋黄和3个核桃仁,以及鸡胸肉里少到可以忽略不计的脂肪,共计约20克,不到健康成年一日所需脂肪的一半,长期下去女性体内的雌激素水平会下降,皮肤、头发、免疫、视力等都可能出现问题,还可能月经减少推后,甚至闭经。



掉头发还只是刚开始的状况

所以,想要赶快模仿该食谱的童鞋,请冷静,尤其是一些脾胃本来就不好或者容易反酸的童鞋,就更加不要尝试了,以免减肥不成,反而把身体越弄越差。该食谱适合大体重的童鞋,起码140斤以上,身体消化吸收好,没有其它基础性疾病,而且一旦回到正常体重,要慢慢调整饮食,配合运动,在不反弹的前提下丰富自己日常饮食的内容,增加食用油、肉类、豆制品和奶制品,主食做到粗细搭配,让营养更加均衡和充足。






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