哈喽，大家好，我是熊滚滚。

曾有人说，如果你拥有马甲线，那么不管你几岁，你都是少女感满满的仙女。每天坚持8公里跑的“元气少女”陈意涵、健身房练成“马甲线”女王的袁姗姗、练空中瑜伽把自己吊得天晕地转的孙俪和刘涛、坚持微博瑜伽打卡的王子文……

一线女星已经开启一场“炫腹”之战，纸片人不再是娱乐圈的时髦。

图片来源：微博@陈意涵

如果你正是二三十岁的大好年华，是正当壮年的大好青年，却早早拥有了中年人才有的大肚子，是一件多么悲哀的事情。

腰腹部是最容易堆积赘肉的点，即使你很年轻，只要你不坚持锻炼，你的腰腹部就会堆积一圈赘肉，俗称“游泳圈”，如何才能减掉大肚子，恢复原来正常的身材呢？今天就为大家介绍一下，come on！

腿部塑形序列：

这是一组由13个基本瑜伽体式组成的体式序列集合，也是一组完整的瑜伽串联序列，集合体式包含:卧束角式变体-下犬式-骑马式-战士一式-三角平衡式变体-骆驼式-弓式-臀桥-下犬式-大拜式-坐立前屈式-犁式-肩倒立体式.

序列功效：

由于包含体式达13个，所以每个体式的功效各有不同，大体上可以简述为：加强腿部肌腱力量，加强身体平衡感，按摩腹部器官，调和内分泌系统，延展脊柱，拉伸腿部，对腰部塑形，对腿部塑形拉伸，丰胸等等效果。

体式串联习练方法：

第一组：腿部习练序列

卧束角式变体-下犬式-骑马式

这三个体式以：卧姿、前屈体、跪姿来伸展身体和锻炼特定部位，步骤如下：

A． 卧束角式变体：仰卧垫子上，两腿屈膝向后，小腿内侧贴大腿外侧，脚心朝上，腿部打开与髋同宽，两手伸展放在身体两侧，掌心朝上，启动右腿抬起，脚掌着垫，肩部打开，缓和呼吸，左右腿交换练习；

B． 下犬式：瑜伽跪姿开始，身体前屈，两手掌着垫，启动身体，抬起臀部向上，腿部伸直，手臂伸直，肩部下压，腰部挺直，脊柱延展，手臂下压伸直，维持 15个呼吸；

C． 骑马式：站直身体，左腿往前跨步，脚掌着垫，屈膝，下蹲，右腿小腿着垫，大腿往后侧伸展，拉伸大腿后侧肌肉，挺直腰背，两手在背部合十捏拳，手臂伸直上抬，髋位摆正，胸腔打开上提。

第二组:腹部习练序列

战士一式-三角平衡式变体-骆驼式-弓式

这组主要锻炼腰腹部，对腹部、腰部进行拉伸塑形的体式集合。习练方法：

A． 战士一式：山式站姿开始，左腿往前跨大步，屈膝，大腿小腿成90度，身体挺直，打开胸腔，扭转身体向右侧，右脚掌同时右旋，右腿伸直，右手扶住右膝盖，身体顺势向右腿放下侧屈，拉伸坐侧腰部，左手上举过头顶拉伸；

B． 山式站直，身体前屈，两手自然下放撑地，启动右腿向后伸展，同时屈膝向坐侧，同时打开身体向右侧扭转，右手拉住右腿向后保持平衡；

C． 骆驼式：瑜伽跪姿开始，身体挺直，启动身体向后仰，两手扶住脚跟，身体下压，拉伸胸腔和腹部，脊柱后弯延展，保持15个呼吸；

D． 弓式：瑜伽俯卧，屈膝，腿部向上伸展，两手翻手到背部拉住两腿，启动胸腔抬起，拉伸腰部、胸腔韧带和肌腱骨骼。

第三组：臀部训练集合

臀桥-下犬式-大拜式-坐立前屈式

这是锻炼臀部的体式集合，塑形在于锻炼全身，少不了臀部的训练，练习方法如下：

A． 臀桥：仰卧在垫子上，屈膝，脚掌着垫，启动臀部向上抬起，离开垫面，腰部延展，脊柱延展，两手捏拳放在身体下方，肩部贴垫，维持体式15个呼吸。

B． 下犬式：瑜伽跪姿开始，身体前屈，两手掌着垫，启动身体，抬起臀部向上，腿部伸直，手臂伸直，肩部下压，腰部挺直，脊柱延展，手臂下压伸直，维持 15个呼吸；

C． 大拜式：瑜伽跪姿开始，两腿并拢，身体前屈，额头贴地，两手向后伸展；

D． 坐立前屈：两腿前伸直，脚掌回勾，身体前屈，两手拉住脚掌，背部保持挺直；

第四组：腰部训练

犁式-肩倒立式

这是锻炼腰部的体式，主要以犁式和肩倒立式为代表体式，练习方法：

A． 犁式：仰卧垫子上，腿部伸直，启动腿部抬离垫子，向后伸展，腰部抬起，腿部伸直，双脚脚趾触地，双腿伸直，坐骨在身体的最高点，臀部向上，脊柱延展，背部立直，双手可撑住后背，亦可放在地面上。

B． 肩倒立式：仰卧开始，屈膝，抬起腿部离开垫子，伸直腿部，肩部支撑身体，腿部伸直。